「HIIT」と言えば数年前からダイエットエクササイズとして、人気があります。
私は話題になり始めた当時から、そこまで気にしていませんでした。
というのも、元々は昔からある「サーキットトレーニング」と同じだと思っていたからです。
これは後述をしますが、やはり、意図せぬ形で広がっていくのは未だに珍しくないように思います。

一応、今回の記事にも関係がある記事のリンクを貼っておきます。

Feb-Mar Special TABATA トレーニング 無酸素性能力と有酸素性能力を同時に 短時間で高めるトレーニングの理論と方法
msm168.pdf

こちらの記事には、基本的な論理や方法なども書かれています。
また、HIITの論文を書かれた田畑泉教授のインタビューがあります。
そして、こちらが特設サイトになります。

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学

タイトルにもあるように、今回の記事は「なんちゃって」トレーニングなので、オリジナルのように、ハードに行う必要はありません。
もちろん、アスリートの方であれば、こちらのサイトを参考にしてパフォーマンスの向上に役立てるのも当然アリです。

では、今回の記事を書いていきます。


そもそも「HIIT」はダイエットのために作られた訳ではない。

これは先程のサイトなどにもハッキリと書かれています。
まあ、別に必読ではありませんが、可能なら読んで貰いたいと思います。

しかし、多くの場所ではタバタトレーニング=ダイエット目的…という意味合いでコンテンツを作っています。
ですが、先程書いた様に、元々はアスリート用のメニューであり、それ以外の人が行うような内容ではありません。
…というか、そもそも運動習慣が無い人には基本的にできない内容と言えるでしょう(笑)

なので、私は「HIIT」とは書かずに、「なんちゃって」という言葉を使っている訳です。
要は、厳しく言えば「HIIT」とは別の内容になるからです。
しかし、HIITの要素は多少なりともあります。
というか、これも厳しく言えば「サーキットトレーニング」の一つとも言えます。

都合よく使われている「HIITという言葉」

これは速読などでもよくある内容なのですが、世の中には、自分の都合のいいように(酷い場合は、かなり歪めて)好き勝手に、言葉や話題になった内容などを使う人達が多くいます。

今回もそのような人がきっかけになったのですが、その人はHIITのことを「20秒間筋トレをして、10秒間休むを何セットか繰り返す」という意味合いで使っていました。

本来のHIITは、このような生ぬる過ぎる内容ではありません。

おそらくですが、その時に話題になっている内容や言葉を都合よく利用をして、権威付けなどを行っているのでしょうが、このような方法は、ある程度の人たちには(一時的には)効果はあるでしょうが、それ以外の人たちにはマイナスな印象を与えますので、真似をしないことをお勧めします。

そもそも、権威付けを多用する人は、言い換えるのであれば、自分に権威が無いことを意味しています。

そして、ダイエットなどを始めとした内容には、このようなハリボテを多用する人たちが沢山居ます。

もちろん、そのような内容でも効果がある人もいますが、正直それはたまたまとしか言えません。
たまたま、その人にとって効果があっただけで、万人には使えない…というのが沢山あります。

ですので、パッと見の内容に騙されないようにしてください。

食べ過ぎないで、必要な量の運動を日課にしていれば、太ることは無い。

これは、言われれば当然な内容です。
しかし、今の日本人の多くは本当にこれができません。

というか、そもそも過度な運動は寿命を縮め、老化を速めることが、最近では当たり前の知識として知られている…はずなのですが、どうやら、このような知識もない人が沢山居るようです。
それでいて、若々しく、美しくいつまでもいたいの~!みたいなことを言うのですから正直…ですよ(笑)

今の日本では多くの人が食べ過ぎているといえます。
ですので、もしダイエットをしたいと思うのであれば、まずは、今よりも少しだけ食べる量を少なくしてみましょう。
これだけでも、多くの人は運動などを追加しなくても、ダイエット効果が出てくるはずです。

しかし、これだけでは効果が無い、もしくは弱い人や、運動習慣を取り入れたい!と思っている人には、これから書く内容が役立つと思います。

まずは、適度なLSDと、ウォーキングで、錆び付いた身体を甦らせる!

適度なLSDとありますが、これは危ない薬ではないので、勘違いをしないように(笑)

LSDとは「Long Slow Distance」というメニューのことで、ジョギングよりもさらにゆっくりと走る方法になります。
Longという単語があるように、本来のLSDは長距離を、長い時間かけて走るトレーニングなのですが、今回はここは考えなくてOKです。

ザっとな確認しかしていませんが、LSDでは大体3時間ぐらいが一般的なようです。
しかし、先程書いた様に、長い時間、距離を必要とはしません。
正確に言えばSlow Distanceだけでいいのです。
ただ、これだけだと分かりにくいかも…と思い、適度なLSDという言い方をしました。

そもそも今回はマラソンランナー向けの記事ではなく、今まで運動習慣が無かった人や長期間運動から離れた人に向けての記事になります。
ですので、タイムや距離とかよりも、まずは錆び付いて動きが鈍くなった身体を、しなやかに動く状態にチューニングをしていくことが目的になります。

この時に途中で止まったり、歩く時間がほとんどになっても良いのです。
あくまでも試合前などのウォーミングアップのような感覚で、最初のうちは時間を、日にちを使っていくのです。

そして、この時に大切にして貰いたいのは「身体の動きや感覚をしっかりと意識上に上げて、感じる」という内容になります。
これは一般的な言い方であれば、ストレッチなどのときに、目的としている部位がしっかりと伸びているか、または、脱力をしているか…という身体現象をちゃんと認識できているか?というのと同じになります。

ストレッチなどで一般的に言われるときは、主に止まった状態で身体の一部の状態を意識すると思いますが、今回言いたいのは、このような身体観察を動きも含めて、全身同時に、意識に上げて認識をする!ということです。
言葉にすると大変そうに思えますが、今回はジョギングよりも遅く走る、もしくは歩くという内容ですので、そこまで難しくないでしょう。
もちろん、難しく感じるのであれば、出来る限りの内容を意識する!というのでも大丈夫です。
徐々に慣れてきますから。

そもそも、なぜこのようなことを書いたのか?というと、歪みが大きな状態で身体を動かしても効率が悪く、さらには、ケガの危険が高くなるからです。

もちろん、このように意識をすることに慣れてくると、自然と、身体がしなやかに動くための動きがしやすくなるので、調子に乗って、まだ体が出来ていないのに、大きな動きや、速い動きをするとケガをするので、絶対に図に乗らないように(笑)
…、(笑)と最後に付けましたが、実際には笑えないので行間を読んでくださいね(笑)

また、この時の歩き方、走り方は、良くある、このように走りましょう!系の内容は特に意識しなくてOKです。
というか、出来ればこの段階ではフォームなど気にしないで、今の自分がどのように身体を使えばしなやかに、滑らかに動くのか?ということを目的として、身体観察を徹底的にしてください。

このときに動かしながら、その時に思う、理想となる動きになる様に、修正、調整をしてください。
これは、よく言う「行動しながら修正をする」という内容の典型的な例の一つになります。

ですので、再度書きますが、フォームや時間、距離などは一切気にすることなく、自分の身体の動きを観察することを最重要事項として、チューニングを行います。

また、時間に関しても、大体10分から1時間くらいを目安にすればいいでしょう。
イメージとしては駅や学校などからの家までの移動時間くらいで良いと思います。
私に関しては、大体45分から2時間くらいの時間を使っていました(笑)

そして、今の時期以外にも言えますが、必ず途中で水分補給ができるように、ペットボトルなどを持っていきましょう。
もちろん、学校のように、必ず近くに水道があるのであれば別ですが、そうでないなら、必ず水分補給ができるようにしておきましょう。
私の場合は、これまた100円ショップで買ったマイボトルを利用しています(笑)

当然ですが、これだけでもダイエット効果などが出てくる人もいると思いますので、これだけで十分ならそれでもいいでしょう。
しかし、やはりこれだけでは足りない…、もしくは物足りない…と思う人は、次の内容を参考にしてみてください。

軽めな動作を好きに組み合わせてみよう!

今回のメインは「なんちゃって」HIITという内容になります。
最初に貼ったリンクにもある様に、本来のHIITはかなり強度が高い内容になります。

そして、現在巷でHIITと呼ばれる内容は、本来の意味で使われていません。

要は、昔からあるサーキットメニュー崩れをHIITと権威付けしているだけです。

もちろん、巷の方法でも効果はあるでしょうが、先程書いたように、多くの人には歪みがあり、そのままの状態で身体の一部分だけを動かす内容を行っても、正直効果が薄いといえます。

よく、スクワットや腕立て伏せは全身運動だ~!と言われていますが、正直に言えば、確実に部分運動になります。
腕立て伏せは言うまでもありません。
ただし、スクワットに関しては、しっかりとやれば、確かに全身運動として、上半身にも効果は出ます。

このような「感覚による判断能力」を高めて貰いたいために、先程、動きを意識上に上げる!という内容を書いたのです。

もちろん、極論を言えば必要量の運動をすればダイエット効果は必ず出てきます。
なので、巷の方法をそのまま取り入れても良いと思っています。

ただ、個人的な意見では綺麗な身体にはなり難い…と思っています。
これは、多くの筋トレ日課記事を上げているブロガーの写真を見て貰えばわかると思いますが、変な筋肉の付き方をしている人が結構います。
このような状態になるのは、先程から書いているように、元となる状態に歪みがあるので、そのまま身体を動かすことで、変に筋肉がついてしまうのです。

なので、それを防ぐ意味でも、生得的にリラックスを感じる感覚を中心として、良くある、フォームをこうしなさい!という内容を無視して、自分の感覚に正直になって、調整をしてください!と書いたのです。
アスリートなどのようなパフォーマンスを求めるのであれば、そこから自分にあったフォームを身に付ければいい!と、今回の記事では思ってください。

このような、変な体の癖や筋肉の付き方などを極力防ぐ意味でもおススメなのが、ヒップホップダンスなどで基本とされている「アップとダウン」の動きになります。

この時に参考になる動画を見つけましたので、まずはこちらの動画をご覧ください。

ダンスの基本「アップとダウン」とは?【基礎+練習方法】 - YouTube
ひいらぎ屋
2016/08/18 に公開


動画を見たという前提で続きを書きます。

ご覧のように動作自体はかなり簡単なのがわかると思います。
しかし…です。
このような単純な動作を「蔑ろにしないこと!」です。
まあ、今回はそこまで高い技術や、クオリティーは必要としませんので、そこまで神経質になる必要はありません。

最初の方に貼った特設サイトにもありますが、本来のHIITでは行う内容は何でもOKということが書いてあります。

なので、これからいくつかのパターンを書いていきます。

まずは一つ目。
アップもしくはダウンのリズムを20秒間行い、10秒間休む。
これを好きなセット数行う。
基本的には5~10セットを目安にする。
速さは自由にやってOKです。

二つ目。
好きな筋トレの動きを20~30秒行う。または、好きな回数を行う。目安は20~30回くらい。
30秒を目安にアップかダウンを行う。速さは楽なテンポで行う。
これを1セットとして、3~10回を目安に繰り返す。セットごとに軽い休息を入れてもOK。

三つ目。
アップかダウンの動きを速いテンポで30秒を目安に行う。
楽なペースでアップかダウンの動きをする。もしくは10秒~30秒を目安に休む。


とりあえず、簡単な内容を3パターンほど書いておきました。

一つ目と三つ目はどちらもダンスの動きだけになりますが、大きな違いとして、三つ目は必ず速いテンポで行うことです。

一つ目は本当に、リハビリ…とまでは言いませんが、他の内容よりも負荷は低くなります。
その代わりに本当に誰でも、手軽にできると思います。

二つ目は従来の「サーキット・トレーニング」になります。
無酸素運動はそのまま筋トレを利用し、有酸素運動にダンスを利用しています。

三つ目はすでに書いてある様に、ダンスの動きを速いテンポで行い、休息を挟みます。
これは巷で言われているHIITに近い内容になります。


そもそも、この「アップとダウンの動き」というのは、典型的な全身運動になります。
それは動画を見ればわかると思います。

なので、このダンスの動きを最大限に活かしてください。
また、この動きは基礎の基礎と言える動きですから、ここからさらに動きを発展することもできます。
ですので、興味がある人は、色々と動きを試してみると良いでしょう。


最後に簡単に、今回のエクササイズの内容について、まとめておきます。

まずは、外に出てLSDやウォーキングをしながら、軽めの運動で何日間かウォーミングアップとしての時間を作ります。
この時には、可能な限り、その時の身体の動きや感覚を意識上に上げて、認識をしながら、身体を動かしていきます。

次に、ある程度身体が動いてくるようになったら、先程書いたメニューを基本としてできる限り毎日行う。
この時は、室内で行うことを基本とします。

さらに身体が動いてきたら、怪我に注意をしながら、どんどん自分がやりたい内容を追加したり、変更をしていきましょう。
これは、もっと動きたい人だけで大丈夫です。


今の日本人は運動不足で、食べ過ぎな人が沢山居ます。
隠れ肥満などという言葉がある様に、パッ見は痩せているのに、実は肥満状態である…という人も多いと思います。

このような理由から、毎月のように新しいダイエット方法という名前で、「使いまわされた情報」が世の中に出てきています。

しかし、これも記事に書いていますが、極端に言えば、食べ過ぎないで必要量の運動が出来ていれば、太ることはありません。
ですので、ダイエットに関しては、この事実をしっかりと理解をしておくことが大切です。
あとは、人それぞれ、自分に合った方法を選択して「実践」をすればいいのです。

ですから、良くある「これがたった一つの方法です!」ということは、「一切言いません!」ので、良さそうだな…と思ったら、今回の記事を参考にしてみてください。

個人的には、ちゃんと食べ過ぎないでいれば、かなりの確率で効果は出ると、自負はしています。

また、当然ながら持病がある人は医師と相談をしてください。
そして、今の時期はしっかりと水分補給と、冷房を適度に使った状態で行ってください。
間違っても、ホットヨガのように、室内を無駄に暑くしないようにしてください。


この記事を投稿している時点では真夏の真っ只中ですが、今からやればクリスマスまでには、十分に効果が出ているハズです。
ですので、その日までには…!と考えている人は、今のうちから、始めれば、精神的にキツイ思いはしなくてすむでしょう(笑)

それでは、今日も最高の一日を!